सफेद, भूरा, लाल, या काला? चावल के ये विकल्प, क्या वास्तव में हैं स्वास्थ्यवर्धक ?

Sandesh Wahak Digital Desk : चावल एक महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थ रहा है। यह वैश्विक आबादी के आधे से अधिक की पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करता है। खेती की जाने वाली चावल की 40,000 से अधिक विभिन्न किस्में हैं – जो इस मुख्य फसल की विविधता और अनुकूलनशीलता का प्रमाण है।

चावल, अन्य अनाजों की तरह, एक घास के पौधे का खाने योग्य स्टार्चयुक्त दाना है। वास्तव में, चावल की अधिकांश किस्में (हालाँकि सभी नहीं) केवल एक ही प्रजाति से संबंधित हैं – ओरिज़ा सैटिवा।

यदि आपने कभी खुद को सुपरमार्केट में उपलब्ध चावल के विकल्पों की संख्या से अभिभूत पाया है, तो आप अकेले नहीं हैं। करी में उपयोग किए जाने वाले सुगंधित थाई ‘‘जैस्मिन’’ चावल से लेकर भारत के ‘‘बासमती’’ चावल और मलाईदार इतालवी रिसोट्टो बनाने के लिए चिपचिपा ‘‘आर्बरियो’’ तक, प्रत्येक किस्म, या कल्टीवेटर, इसके अनाज की लंबाई, आकार और रंग से भिन्न होती है।

प्रत्येक किस्म का अपना स्वाद, बनावट और अद्वितीय पोषक गुण होते हैं। चीजों को और अधिक जटिल बनाने के लिए, कुछ किस्मों में एंथोसायनिन की मात्रा अधिक होती है। यह एक ऐसा एंटीऑक्सिडेंट होता है, जो शरीर की कोशिकाओं को क्षति से बचाता है।

चावल की इन किस्मों को उनके रंग से जाना जाता है – उदाहरण के लिए, लाल या काला चावल।

ब्राउन चावल क्या है?

सफेद चावल की तुलना में, भूरा चावल एक साबुत अनाज है जिसमें केवल अखाद्य बाहरी छिलका हटा दिया जाता है। यह बड़े पैमाने पर भारत, पाकिस्तान और थाईलैंड में उगाया जाता है।

सफेद चावल बनाने के लिए अनाज का चोकर (बाहरी आवरण) हटा दिया जाता है। भूरे चावल में, चोकर और मगज़ (अनाज का मूल) बरकरार रहते हैं, जिससे इस प्रकार के चावल को इसका भूरा रंग और उच्च फाइबर सामग्री मिलती है। भूरे चावल में स्वाभाविक रूप से सफेद चावल की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं, जिसमें आहार फाइबर की दोगुनी मात्रा और फोलिक एसिड सहित काफी अधिक मैग्नीशियम, लौह, जस्ता और बी समूह विटामिन शामिल हैं।

ब्राउन राइस में पॉलीफेनोल्स और फ्लेवोनोइड्स भी होते हैं, यह ऐसे एंटीऑक्सिडेंट हैं, जो शरीर को तनाव से बचाते हैं।

इसे अक्सर लंबे अनाज के विकल्प के रूप में बेचा जाता है और इसमें काले और लाल चावल की किस्मों के समान पौष्टिक स्वाद होता है, हालांकि कुछ रसोइयों का सुझाव है कि इसकी बनावट थोड़ी अलग होती

फैंसी काला चावल

काला चावल – यह अन्य किस्मों के मुकाबले विशिष्ट होता है। इसे इसके रंग के कारण बैंगनी चावल भी कहा जाता है । इसमें एंथोसायनिन की मात्रा अधिक होती है। वास्तव में, काले चावल में वही एंटीऑक्सीडेंट प्रकार होता है जो ब्लूबेरी और ब्लैकबेरी जैसे ‘सुपरफूड’ को उनका गहरा बैंगनी रंग देता है।

काले चावल का ओरिजा सैटिवा संस्करण मुख्य रूप से एशिया में उगाया जाता है और विश्व स्तर पर निर्यात किया जाता है, जबकि ओरिजा ग्लैबेरिमा संस्करण मूल रूप से अफ्रीका में ही उगाया जाता है। काले चावलों में जपोनिका काले चावल, चीनी काले चावल, थाई काले चावल से लेकर इंडोनेशियाई काले चावल तक अलग-अलग रंग होते हैं।

अपने एंटीऑक्सीडेंट गुणों के साथ, कुछ लोग तर्क देंगे कि हृदय स्वास्थ्य और चयापचय रोगों के लिए सुरक्षात्मक प्रभावों के कारण काला चावल स्वास्थ्यप्रद विकल्पों में से एक है।

काला चावल छोटा, मध्यम या लंबा दाना हो सकता है और उपभोग के लिए इसकी केवल सबसे बाहरी परत (अखाद्य छिलका) हटा दी जाती है। भूरे चावल के समान चोकर और मगज़ बरकरार रहते हैं, जिससे यह उच्च फाइबर वाला भोजन बन जाता है। कुछ खाद्य प्रेमियों ने काले चावल को हल्का पौष्टिक और यहां तक ​​कि थोड़ा मीठा स्वाद वाला बताया है।

आयरन से भरपूर लाल चावल

काले चावल, लाल चावल या ओरिज़ा रूफिपोगोन के समान, यह एक मध्यम या लंबे अनाज वाली किस्म है जो अपने एंथोसायनिन सामग्री से रंग पाती है। दिलचस्प बात यह है कि इसे चावल की अन्य किस्मों के साथ उगने वाला एक खाद्य खरपतवार माना जाता है और मुख्य रूप से एशिया के साथ-साथ उत्तरी ऑस्ट्रेलिया में भी उगाया जाता है।

काले चावल के प्रकारों की तुलना में रंग में अंतर लाल चावल में एंथोसायनिन (विशेष रूप से कैटेचिन और एपिकैटेचिन) की मात्रा और प्रकार के कारण होता है।

लाल चावल में सफेद, काले या भूरे रंग की किस्मों की तुलना में अधिक आयरन और जिंक होता है। लाल चावल में पाए जाने वाले एंथोसायनिन का उपयोग शराब, ब्रेड और आइसक्रीम जैसे अन्य खाद्य पदार्थों को रंगने के लिए रंगद्रव्य के रूप में किया जाता है।

क्या राइसबेरी भी एक प्रकार का चावल है?

थोड़ा भ्रमित करने वाले नाम के बावजूद, राइसबेरी चावल मूल रूप से थाईलैंड में स्थानीय जैस्मिन चावल और स्थानीय बैंगनी चावल की किस्म के मिश्रण के रूप में विकसित किया गया था, जिससे हल्का, बैंगनी रंग का अनाज बनता है।

ऑस्ट्रेलिया भर में एशियाई किराने की दुकानों में उपलब्ध होने वाले इस प्रकार के चावल में भूरे चावल की तुलना में अधिक अनुकूल पोषक तत्व होते हैं और सफेद जैस्मिन चावल के समान खाना पकाने का समय भी कम होता है।

चावल सिर्फ एक और कार्बोहाइड्रेट नहीं है

शरीर को प्राथमिक ईंधन स्रोत कार्बोहाइड्रेट प्रदान करने के अलावा चावल के कई पोषण संबंधी लाभ हैं। चावल में फोलिक एसिड, मैग्नीशियम, आयरन और जिंक सहित 15 से अधिक आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं और यह प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन मुक्त होता है, जो इसे सीलिएक रोग से पीड़ित लोगों के लिए एक उपयुक्त विकल्प बनाता है।

भूरे, लाल और काले चावल भी साबुत अनाज हैं, जिन्हें स्वस्थ भोजन पैटर्न के हिस्से के रूप में अनुशंसित किया जाता है।

इसके अलावा, चावल की विभिन्न किस्मों में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स या जीआई होता है – यह उस गति का माप है जिस पर कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। सामान्य रूप से, चावल की किस्म जितनी अधिक रंगीन होगी, उसका जीआई उतना ही कम होगा। यह मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

कम उपभोग की जाने वाली चावल की किस्मों में उनके एंथोसायनिन और फाइबर सामग्री सहित पोषण संबंधी लाभ होते हैं। हालाँकि, उन्हें ढूंढना कठिन हो सकता है और अक्सर अधिक सामान्य सफेद और भूरे रंग की किस्मों की तुलना में अधिक महंगे होते हैं।

यदि आप अनूठे स्वाद वाले खाद्य पदार्थों को आज़माना पसंद करते हैं, तो काले या लाल चावल की किस्मों के साथ प्रयोग करने का प्रयास करें। रंग चाहे जो भी हो, संतुलित आहार में सभी प्रकार के चावलों का स्थान होता है।